はじめに｜薄毛ケアは「食べること」から始まる
こんにちは、美容師の高瀬悠（たかせゆう）です。
サロンでは「髪が細くなってきた」「抜け毛が増えた」というお悩みをよく聞きます。
シャンプーや育毛剤で外側からケアするのも大切ですが、実は髪を育てるのは“体の中”の栄養なんです。
そこで今回は、髪と食事の関係に詳しい管理栄養士の佐藤あかりさんに、
「女性の薄毛改善に効果的な食べ物」について詳しくお話を伺いました。
Q&A対談｜髪と栄養の関係を管理栄養士に聞いてみた
Q1. 髪の主成分は何ですか？
佐藤： 髪の約90％はケラチンというたんぱく質でできています。
つまり、良質なたんぱく質が不足すると、髪のハリやコシが失われやすくなります。
肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく摂ることが基本ですね。
高瀬： 確かに、食事が偏っているお客様ほど「髪がやせている」印象があります。
体の中で作られる髪も、まさに“食べたものでできている”んですね。
Q2. 女性が特に意識すべき栄養素は？
佐藤： 女性は鉄分・亜鉛・ビタミンB群が不足しやすいです。
これらは髪の成長を支える栄養素で、血行促進・ホルモンバランスの安定にも関わります。
- 鉄分： レバー、赤身肉、ひじき、ほうれん草
- 亜鉛： 牡蠣、ナッツ類、卵
- ビタミンB群： 納豆、豚肉、玄米
高瀬： 特に「ダイエット中」のお客様はこの3つが不足している印象です。
食べる量を減らすと、髪に必要な栄養もカットしてしまうんですね。
Q3. 薄毛改善に効果的な食べ物を10個挙げると？
佐藤： では、科学的根拠のある「美髪栄養食材」を10個ご紹介します。
- 卵： ケラチンの材料となる良質なたんぱく質とビオチンを同時に摂れる。
- 納豆： 大豆イソフラボンが女性ホルモンを整え、髪の成長をサポート。
- 鮭： DHA・EPAが頭皮の血行を促進し、乾燥を防ぐ。
- 鶏むね肉： 脂質が少なく、アミノ酸バランスに優れたたんぱく源。
- 牡蠣： 亜鉛の王様。新陳代謝を助け、抜け毛を防ぐ。
- アーモンド： ビタミンEが頭皮の酸化を防止。
- ひじき： 鉄分・カルシウム豊富で、血流改善に貢献。
- ブロッコリー： ビタミンCがコラーゲン生成を助け、毛根を強化。
- ヨーグルト： 腸内環境を整え、栄養吸収効率を高める。
- 玄米： ビタミンB群と食物繊維で代謝をサポート。
高瀬： これ、全部スーパーで買えるのがいいですね！ 美容室でも「お金をかけずにケアしたい」という方に、食べ物の提案ができそうです。
Q4. 逆に、髪に悪影響を与える食生活は？
佐藤： 一番多いのは糖質・脂質の摂りすぎですね。
血糖値が急上昇すると、皮脂が過剰に分泌されて頭皮環境が悪化します。 また、カフェインやアルコールの過剰摂取も鉄分の吸収を妨げます。
- ファストフード、スナック菓子を控える
- お菓子やパン中心の食生活を見直す
- コーヒーは1日2杯までを目安に
高瀬： 食べすぎも“髪の敵”なんですね。 バランスを取るって、改めて大事だなぁと感じます。
女性が今日からできる「食べる育毛ケア」3ステップ
- 毎食にたんぱく質を1品入れる
（例：朝＝卵、昼＝納豆、夜＝鶏むね肉） - 鉄分・亜鉛を週3日意識的に摂る
（例：牡蠣・ひじき・赤身肉） - 腸を整える発酵食品を摂る
（例：ヨーグルト・味噌汁・キムチ）
食生活の変化は、髪に表れるまで約2〜3か月かかります。 「すぐに効果が出ない」と焦らず、コツコツ続けることが美髪への近道です。
専門家のまとめコメント
佐藤： 髪は“体の栄養の余り”で作られます。 つまり、体が健康でないと美しい髪は育たないんです。
高瀬： 外側のケアももちろん大事ですが、 「中から育てる」意識を持つことで、サロンケアの効果も格段に上がります。
参考文献・出典
- 日本毛髪科学協会『毛髪の栄養と成長メカニズム』（2023）
- 厚生労働省「日本食品標準成分表2020（八訂）」
- 資生堂・頭皮科学研究センター論文「栄養と毛髪成長の関連性」(2019)
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まとめ｜食と髪はつながっている
髪は「食べたもの」でできています。
栄養のある食事を続けることは、未来の自分への投資。
高価なサプリよりも、まずは毎日の食事を見直してみましょう。
今日食べた一口が、3か月後の髪をつくります。
無理せず、できるところから始めてみてください。
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